Zyklusoptimierte Trainings- & Ernährungssteuerung | Teil 3

Der weibliche Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage, kann jedoch zwischen 25-36 Tage Zykluslänge variieren. Er beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Starke Schwankungen in der Länge des Zyklus treten insbesondere bei Stress (übermäßiges Training, stressiger Alltag, Kaloriendefizit etc.) auf. Nur bei 10-15 % aller Frauen beträgt die Periodenlänge exakt 28 Tage.

Größere Abweichungen nach oben können u.a. im PCOS Syndrom begründet liegen, worauf ich in einem späteren Artikel zu sprechen komme.

Optimale Trainingsbedingungen in der 1. Zyklushälfte

In den ersten beiden Wochen nach Periodenbeginn (erste Zyklushälfte) steigt der Estradiol/Östrogenspiegel kontinuierlich an. Die hohen Östrogenwerte unterstützen den Muskelaufbau, erhöhen die Knochendichte, heben die Stimmung und fördern die Regeneration. Perfekte Trainingsbedingungen!

Und jetzt kommt´s: Auch das „Leistungs- und Muskelhormon“ Testosteron steigt in der ersten Zyklushälfte, besonders in den Tagen vor dem Eisprung an, was durch günstige Trainingsbedingungen sogar noch forciert werden kann. Ja, auch Frauen haben Testosteron.

Sowohl Östrogen als auch Testosteron erreichen an Tag 13 des Zyklus ihren Höhepunkt. Ebenso erreichen das „Glückshormon“ Serotonin, und das für Drive und Motivation zuständige Dopamin in diesem Zeitfenster Höchstwerte. Damit ist Frau motivierter, stärker und impulsiver. Der optimale Zeitpunkt also, um intensiv zu trainieren oder neue Bestwerte zu erreichen.

Diese Bedingungen der ersten Zyklusphase sind maximal leistungsfördernd; insbesondere der Tag vor dem Eisprung bietet hormonell die optimalsten Voraussetzungen. Neue und technisch anspruchsvolle Übungen lassen sich vor und während des Eisprungs deutlich besser erlernen und umsetzen. In diesen Tagen ist eine Frau auch empfängnisbereit. Da macht es evolutionär auch Sinn, dass ihr Sex-Drive in diesen Tagen am höchsten ist.

Generell lässt sich sagen, dass nicht nur Tag 13, sondern die gesamte erste Zyklushälfte weitaus besser für (intensives) Training geeignet ist als die zweite. Die Menstruation an sich übt übrigens keinen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit aus, was Untersuchungen an Leistungssportlerinnen gezeigt haben. Die typischen Menstruationsbeschwerden wie Unterleibs-, Rücken- oder Kopfschmerzen, können Befinden und Leistung aber sehr wohl beeinflussen. Moderate sportliche Betätigung kann sich hier jedoch lindernd auf die Beschwerden auswirken, da sie für Ablenkung sorgt und die Durchblutung verbessert. Dies muss jedoch ohne Frage individuell entschieden werden. Probiere es also gern mal aus.

Willkommen in der Lutealphase …

Ich möchte nicht demotivierend wirken, aber sehr rasch nach Tag 14, dem Tag nach dem Eisprung, wendet sich das Blatt für viele Frauen. Die Östrogenwerte sinken rapide, die des Progesterons steigen, was vielfältige Auswirkungen auf Stimmung, Stoffwechsel und Ernährung hat. In der zweiten Hälfte besteht definitiv eine erhöhte Verletzungsgefahr. Allein schon deswegen empfiehlt sich kein schweres Training durchzuziehen. Durch eine erhöhte Körpertemperatur wird Sport anstrengender und die Ausdauer sinkt.

Für die meisten Frauen sind in dieser Phase Spitzenleistungen schlichtweg nicht möglich, und auch nicht notwendig. Wenn Du einem Trainingsplan folgst, dann beachte dies, beispielsweise bei der Intensität Deines Trainings und bei der Erhöhung der Trainingsgewichte (oder eben auch Nicht- Erhöhung vs. Reduktion). Insbesondere Trainer sollten sich dessen bewusst sein, und hier ein gewisses Maß an Empathie zeigen. Gleichzeitig liefert dies die Erklärung für die teils großen Leistungs- und Motivationsunterschiede innerhalb weniger Tage.

In den letzten Tagen des Zyklus, vor dem Einsetzen der Menstruation, setzen erste Anzeichen möglicher Beschwerden ein. Bis zu 40% aller Frauen klagen hier über Unwohlsein, Wassereinlagerungen und Völlegefühl – das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS. Darauf aufbauend kann im Leistungssport, Training und Wettkampf geplant werden, dies wird jedoch nur zum Teil gemacht.

Nun sage ich nicht, dass jede Freizeitsportlerin ihren Trainingsplan komplett nach dem Zyklus ausrichten soll. Das ist meiner Meinung nach nicht notwendig. Aber wie viel befriedigender könnte Dein Training sein, wenn Du um solche phasenspezifischen Unterschiede weißt und Dir erlaubst, Schwankungen in Leistung und Motivation anzunehmen?

In dieser Reihe erscheinen mehrere Artikel, in denen ich mich jeweils einem Thema widme. Du findest das spannend und möchtest gern mehr erfahren? Dann buche Dein individuelles Live Online-Coaching mit mir: „YOUR CYCLE MATTERS“. Das Coaching richtet sich an aktive Frauen, die Sport und Ernährung ganz zielgerichtet auf Ihren Zyklus abstimmen wollen, um somit ihre Ziele leichter zu erreichen.

Darin erfährst Du außerdem:

• Wie Du intelligent mit Deinem Zyklus trainierst
• An welchen Tagen Deine anaerobe Kapazität am größten
• Wann Deine Ausdauerleistungsfähigkeit sinkt
• Wie Du Dein Training monats- und nicht wochenweise planst
• An welcher Stelle sich Dein Training auszahlt, und wo nicht
• Wie Du in jeder Phase die richtigen Impulse setzt & Fehler vermeidest
• Welche Sportarten sich für welche Phase eignen
• Für Trainer: Wie Du das Training Deiner Klientinnen intelligent steuern kannst … u.v.m.

Micha