Zyklusoptimierte Trainings- & Ernährungssteuerung | Teil 5
Messungen
Ein allzu starrer Blick auf die Waage kann schnell zu falschen Schlussfolgerungen führen. Das Körpergewicht ist von vielen Faktoren abhängig, und kann zu täglichen Schwankungen von bis zu 2kg führen. Bei diesen Schwankungen sind hormonell bedingte Veränderungen noch gar nicht berücksichtigt. So sind Salzaufnahme, Wasserhaushalt, der Gang auf die Toilette (oder eben nicht) sowie die Füllmenge der Glykogenspeicher ganz entscheidende Faktoren.
Insbesondere in den ersten Wochen einer Ernährungsumstellung sollte die Waage daher immer nur als Dokumentationsquelle dienen, die richtig interpretiert werden will, und von der gelernt werden kann. Entscheidender als die Waage, ist das Gesamtbild aus Körpergefühl und Spiegelbild.
Je stärker die zyklusbedingten Schwankungen einer Frau sind, desto notwendiger ist das genaue Timing für Messungen. Die üblichen Messungen sind Gewicht, Umfänge, Körperfettanteil, Wasserhaushalt und die Hautfalten. Je nachdem mit welchen Methoden gemessen wird, können sich auch hier wieder Unterschiede ergeben.
Übrigens: Wenn die Hormonwerte einer Frau durch ihren Arzt bestimmt und verglichen werden, dann geschieht dies stets zum gleichen Zeitpunkt im Zyklus. Der Grund ist der gleiche. Es müssen vergleichbare und möglichst standardisierte Bedingungen herrschen. Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass nun einige Frauen und vor allem auch Trainer aufatmen werden, liefert dies doch die Erklärung für bisher scheinbar unerklärliche Ergebnisse.
Körperfett
Der gesunde Wohlfühl – KF Anteil ist bei Frauen sehr verschieden. Bei meinen Klientinnen lege ich nach der Anamnese und den ersten Messungen jeweils einen solchen Bereich fest. Ich habe Klientinnen, bei denen 12% als gut gelten, aber auch solche die sich mit über 20% wohlfühlen und gesund sind. So krass sind die Unterschiede. Deswegen macht es wenig Sinn einem Ideal nachzueifern, oder einer Zahl, nur weil man sie irgendwo gelesen und sich in den Kopf gesetzt hat. Der eigene Körper ist der Maßstab.
Timing ist die halbe Miete
Für den Start einer Ernährungsumstellung, einer Diät oder eines Fatloss Programs gibt es optimale Zeiträume im Zyklusverlauf. Wer hier mit statt gegen seinen Zyklus arbeitet, der wird nicht nur motivierter sein, sondern letztendlich auch mehr Erfolg haben. Ebenso verhält es sich mit dem Erlernen von neuen Übungen und der Aufnahme eines neuen Trainingsprogramms.
Für die ambitionierteren Sportlerinnen: Bei periodisierten Trainingsplänen kann es helfen den Deload (die Woche mit den geringsten Intensitäten & Umfängen) in die prämenstruelle- oder Menstruationsphase zu legen. Je stärker die Beschwerden, desto mehr profitiert eine Frau davon. Dies ist jedoch immer eine individuelle Entscheidung, und gilt keinesfalls generell.
Fatloss
Ist Fettabbau das vordergründige Ziel, so macht eine Kalorienrestriktion keinesfalls über die gesamte Zyklusdauer Sinn. Je nach Zyklusphase empfehle ich daher auch mal einen „Maintenance“ – Ansatz, bei dem die Kalorienaufnahme ausgeglichen ist, oder sich sogar in einem leichten Plus befindet. Langfristig sichert dies die Erfolge, ist nachhaltiger und macht auch viel mehr Spaß.
Viele meiner Klientinnen nutzen diesen phasenspezifischen Ansatz sehr erfolgreich, und die Ergebnisse sprechen definitiv für sich. Dennoch kann er nicht ohne weitere Hintergrundinformationen und pauschal für jede Frau empfohlen werden. Die optimale Lösung kann bei jeder Frau also ein wenig anders aussehen. Auch der Zyklus unterscheidet sich ja nicht nur von Frau zu Frau, sondern kann sich auch von Monat zu Monat unterscheiden. Umso wichtiger ist das Verständnis der zugrundliegenden Mechanismen. In meinem neuen Online-Kurs gehe ich auf diese Punkte im Detail ein.
Kalorienerhöhung in der Lutealphase
Während der 2. Zyklushälfte, insbesondere während der PMS-Phase, besteht für viele Frauen ein höherer Kalorienbedarf von 100 – 300 kcal.
Wer regelmäßig auf seine Kalorienzufuhr achtet, egal ob mit Kalorien tracken oder „nach Gefühl“, der weiß, dass nicht der Tages- sondern Wochenschnitt entscheidend ist. Du darfst also gern auch Deinen Monatsschnitt im Auge behalten. So kannst Du mit bewusst eingelegten kalorienärmerem Tagen in der ersten Zyklushälfte ein „Polster“ für die „schwereren“ Tage schaffen.
Krafttraining für Frauen
Seit 2011 trainieren wir im CityBootCamp Frauen. Von Beginn an in unseren Outdoorkursen mit klassischem HIIT bzw. Kraftausdauer – Training, später in unseren Indoor-Kursen mit Funktionellem Krafttraining. Auch im Personal Training ist klassisches Krafttraining eine entscheidende Komponente.
Und wisst ihr was? Keine einzige der Damen, die bei uns ein Training begonnen hat – idealerweise kombiniert mit einer protein- und gemüsereichen sowie kohlenhydratreduzierten Ernährung – ist auf die Idee gekommen danach wieder zu ihrem Zumba-, Spinning-, Aerobic- oder Laufkurs zu gehen.
Ja es stimmt – der Start kann manchmal hart sein. Die allermeisten müssen aus ihrer Komfortzone raus, und z.B. höhere Mengen an Protein zu sich nehmen. Alles was man dem Organismus in den letzten 30 Jahren beigebracht hat soll nun anders sein?
Ja! Das ist genau das, was funktioniert. Und das kann am Anfang auch anstrengend sein.
Fun fact: Interessanterweise ist der Testosteronwert am Morgen um bis zu 35% höher, was im Hinblick auf den Zugewinn von Muskulatur ein großer Faktor sein kann. Für Krafttraining dürfte also das Training am Morgen am förderlichsten sein. Dies gilt jedoch für Männer und Frauen gleichermaßen.
In dieser Reihe erscheinen mehrere Artikel, in denen ich mich jeweils einem Thema widme. Du findest das spannend und möchtest gern mehr erfahren? Dann buche Dein individuelles Live Online-Coaching mit mir: „YOUR CYCLE MATTERS“. Das Coaching richtet sich an aktive Frauen, die Sport und Ernährung ganz zielgerichtet auf Ihren Zyklus abstimmen wollen, um somit ihre Ziele leichter zu erreichen.
Darin erfährst Du außerdem:
- Wann welche Messmethode am meisten Sinn macht, welche Messzeitpunkte ich empfehle und für welchen Körpertyp welche Körperfett-Referenzbereiche gelten
- Welche Kaloriendefizite ich für welches Ziel empfehle
- Wenn der Start einer Ernährungsumstellung am meisten Sinn macht und wann (technisch) anspruchsvolles Training am effizientesten ist
- Woher die Änderungen im Kalorienbedarf kommen, und womit man sie zielführend decken kann
- Ernährungsempfehlungen für unterschiedliche Zielstellungen wie Muskelaufbau, Kraftaufbau, Fettabbau, Entschlackung und Entgiftung
- Welche Mikronährstoffe und Supplemente Dir wann helfen, z.B. gegen PMS
- Dein individuell – phasenspezifischer Trainingsplan
Wenn Du eine individuelle Frage oder ein Feedback an mich hast, dann schreibe mir gern an info@citybootcamp.de
Micha