Zyklusoptimierte Trainings- & Ernährungssteuerung | Teil 4

Die ernährungstechnisch größten Herausforderungen erwarten Dich erfahrungsgemäß in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase). Denn dann sinkt nicht nur Dein Östrogenspiegel in den Keller, sondern auch der des „Glückshormons“ Serotonin. Dies kann zu Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes führen. Dein Belohnungszentrum im Gehirn versucht so einen Ausgleich zu schaffen. Dies kann sich sehr kurzfristig und eindrucksvoll am Hosenknopf bemerkbar machen. Ich kann aus meiner Erfahrung als Coach von zyklusbedingten Schwankungen von bis zu 4kg berichten.

Die gute Nachricht: Quasi nichts davon wird zu einem dauerhaften Gewichtsanstieg führen. Die Speicherform von Kohlenhydraten heißt Glykogen, welches in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Dabei bindet 1 Gramm Glykogen etwa 3 Gramm Wasser. Der plötzliche Gewichtsanstieg liegt also vor allem in Wassereinlagerungen begründet. Hier gilt es Ruhe bewahren. Du solltest Dir nicht noch zusätzlichen Stress machen und damit das Cortisol-Level unnötig in die Höhe treiben. Warum dauerhafter Stress der Feind Deiner Figur ist, erkläre ich in einem nächsten Artikel.

Auch der Spiegel des „Sättigungshormons“ Leptin ist in der zweiten Zyklushälfte niedriger, was sich in einem gesteigerten Appetit äußert. Dein Körper fordert ein Mehr an Kalorien ein.

Aber gute Nachrichten kommen dazu: auch der Grundumsatz einer Frau erhöht sich in der Lutealphase – durchschnittlich um 100-300kcal pro Tag. In Praxis bedeutet das: ca. 1 Faust mehr an Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist OK! Viele Frauen ignorieren diesen Fakt und „ziehen ihre Diät durch“. Das kann funktionieren, jedoch nur kurzfristig.

Viel sinnvoller ist es dem natürlichen Verlangen nach mehr Kalorien nachzugeben. Nur das sichert langfristige Erfolge und verhindert ausufernde Heißhungerattacken. Je strenger eine Frau in der Lutealphase mit ihrer Kalorienrestriktion ist, desto wahrscheinlicher und härter kommt ein Rückfall.

Entscheidend an dieser Stelle: WAS esse ich zusätzlich.

Der Mehrbedarf lässt sich wunderbar mit gesunden Nahrungsmitteln decken, die noch dazu Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. Gibst Du Deinem Körper rechtzeitig das wonach er verlangt, verhinderst Du Heißhungerattacken oder sogar „Fress-Flashs“ zu einem späteren Zeitpunkt. Cravings sind fast immer das Ergebnis der Mahlzeiten und Lebensstilfaktoren in den Stunden bzw. Tagen davor.

Eine Strategie, die bei einigen meinen Klientinnen zum Einsatz kommt, lautet „Obst statt Süßigkeiten“. Nur ein zusätzliches Stück Obst zwischen den Mahlzeiten führt in vielen Fällen zur Besserung. Und wenn es am Ende 2 Butterkekse und 1 Apfel sind, dann ist das zumindest ein Schritt in die richtige Richtung.

Während PMS Beschwerden empfehle ich Dir einen vollständigen Verzicht auf Alkohol. Der beste Zeitpunkt für eine feucht-fröhliche Party mit den Mädels ist nach der Menstruation.

Durch das niedrige Östrogenlevel kann es vorübergehend zu einem Testosteronüberschuss kommen. Das kann die Talgproduktion der Haut anregen und Pickel verursachen. Diese Problem lässt sich leicht eindämmen, indem Du möglichst wenig Zucker konsumierst. Denn dieser sorgt für den Anstieg des Hormons Insulin im Blut und damit für eine weitere Steigerung der Testosteron-Produktion.

In dieser Reihe erscheinen mehrere Artikel, in denen ich mich jeweils einem Thema widme. Du findest das spannend und möchtest gern mehr erfahren? Dann buche Dein individuelles Live Online-Coaching mit mir: „YOUR CYCLE MATTERS“. Das Coaching richtet sich an aktive Frauen, die Sport und Ernährung ganz zielgerichtet auf Ihren Zyklus abstimmen wollen, um somit ihre Ziele leichter zu erreichen.

Darin erfährst Du außerdem:

• Wie du große Gewichtsschwankungen und Wassereinlagerungen vermeidest
• Wie Du Appetit und Hunger in Schach hältst, trotz niedrigem Leptinspiegel
• Wie Du Deinen Kalorienmehrbedarf der 2. Zyklushilfe einschätzen kannst
• Welche genauen Nahrungsmittel Dir in welcher Zyklusphase helfen
• Welche Nahrungsmittel und Mikronährstoffe PMS-Beschwerden wirkungsvoll lindern
• Welche Schokolade dir sogar helfen kann, und warum und Einiges mehr